Tren mengonsumsi biji-bijian belakangan ini mulai populer di kalangan masyarakat. Bersama dengan sayuran dan buah-buahan, beberapa biji-bijian kini dikategorikan sebagai superfood yaitu makanan yang padat nutrisi dan memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh. Mengonsumsi biji-bijian bukan hanya efektif untuk diet namun juga baik untuk mengontrol kolesterol, mengendalikan tekanan darah dan mencegah obesitas.

Beragam biji-bijian yang baik untuk kesehatan

1. Flaxseed

Flaxseed atau biji rami berasal dari tanaman rami yang dikenal memiliki serat tinggi. Flaxseed mengandung kalori, serat dan protein tinggi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Sebuah studi menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah terutama jika dikonsumsi utuh secara teratur setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Penelitian lain menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed juga dapat menurunkan pertumbuhan tumor pada kanker payudara serta mengurangi risiko kanker.

2. Biji chia

Biji chia juga termasuk biji-bijian yang paling populer di kalangan masyarakat penggiat hidup sehat. Biji chia dikenal rendah karbohidrat, kaya akan protein, asam lemak omega-3 serta berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh. Kandungan serat yang tinggi membuat biji chia banyak dikonsumsi sebagai makanan diet.

3. Biji labu kuning

Dalam secangkir biji labu kuning mengandung 151 kalori, 1,7 gram serat dan 7 gram protein. Biji labu juga mengandung fitosterol yang baik untuk menurunkan kolesterol.

Anda dapat mengonsumsi biji labu dengan cara dikupas maupun utuh. Dilansir dari Cleveland Clinic, biji labu kuning yang tidak dikupas memiliki kandungan serat lebih banyak dibanding biji labu yang dikupas. Biji labu dapat dikonsumsi dengan cara dipanggang, disantap langsung atau dikonsumsi sebagai taburan salad.

4. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya akan mineral, vitamin B, dan antioksidan seperti vitamin E dan selenium. Kandungan antioksidannya dapat mengurangi radikal bebas dalam tubuh dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, serta beberapa jenis kanker.

Di pasaran saat ini banyak beredar biji bunga matahari dengan tambahan garam. Untuk menjaga asupan garam dalam tubuh, pilih biji bunga matahari yang bertuliskan tanpa garam dalam kemasannya.

5. Biji wijen

Anda tentu sudah familiar dengan biji wijen yang selama ini banyak digunakan dalam makanan ringan. Selain memiliki rasa yang gurih dan lezat, biji wijen juga kaya akan selenium, yaitu antioksidan yang berkhasiat untuk meringankan gejala penyakit kronis.

Biji wijen juga mengandung serat tinggi dan dipercaya berkhasiat menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, serta mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan tulang.

6. Biji delima

Banyak yang enggan menyantap buah delima karena cukup merepotkan saat mengupasnya. Namun buah delima sebenarnya merupakan buah yang kaya akan nutrisi. Biji delima (arils) kaya akan vitamin C dan antioksidan yang baik untuk mencegah kanker dan sebagai anti peradangan.

Dalam secangkir penuh buah delima hanya mengandung 130 kalori sehingga cocok untuk makanan ringan menyehatkan sehari-hari. Anda dapat mengonsumsinya langsung atau menjadikan biji delima sebagai bagian dari salad. 

7. Quinoa

Sekilas quinoa tampak mirip seperti beras. Namun sebenarnya quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Sejak ratusan tahun silam, masyarakat di sekitar Kolombia sudah mengenal quinoa sebagai tanaman yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan termasuk untuk diet.

Dalam 100 gram quinoa yang sudah dimasak mengandung 21 gram karbohidrat dan 2,8 gram serat. Selain itu quinoa juga mengandung berbagai sumber mineral seperti mangan, magnesium, folat, fosfor, zat besi, zink dan vitamin B. Quinoa juga merupakan sumber serat dan protein yang baik serta kaya akan antioksidan yang baik untuk mencegah kanker.

Biji-bijian umumnya mengandung serat tinggi sehingga Anda hanya perlu mengonsumsi 1-2 sendok per hari atau setengah cangkir per hari untuk biji labu kuning dan quinoa. Terlalu banyak menyantap makanan berserat dapat menyebabkan masalah pada pencernaan, seperti nyeri perut dan perut kembung.

Bagi Anda yang ingin mulai mengonsumsi biji-bijian sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi agar dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!